¿Que es el Magnesio?

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El magnesio tiene numerosas funciones metabólicas y estructurales vitales en el cuerpo.

 

Es un componente de los huesos y los dientes, contribuye al funcionamiento saludable de los músculos y del sistema nervioso, promueve la fuerza física y la resistencia, es un mineral crítico necesario para varios cientos de reacciones enzimáticas, ayuda a la absorción de calcio y potasio, ayuda a la glucólisis y ayuda a muchos procesos biosintéticos.

 

La energía producida en las mitocondrias (centros de energía) de las células (ATP) debe estar unida a un ion magnesio para ser biológicamente activa. Por lo tanto, una cantidad suficiente de magnesio es esencial para tener niveles de energía juveniles. El magnesio también es esencial para la permeabilidad de la membrana mitocondrial y para la transferencia y utilización de energía.

 

El estrés, el alcohol, la cafeína y el azúcar contribuyen a la pérdida de magnesio. Es posible que algunos de los síntomas relacionados con la resaca alcohólica se deban en parte al agotamiento del magnesio.

 

 

¿Cuánto Magnesio debo de tomar al día?

 

La cantidad diaria recomendada para los adultos de 19 a 51 años de edad o más es de 400 a 420 mg al día para los hombres, y de 310 a 320 mg para las mujeres. Las mujeres en el embarazo requieren alrededor de 350-360 mg diarios y en la lactancia, 310-320 mg.

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 ¿En qué alimentos se encuentra el Magnesio? 

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• Frutas como: Plátano, durazno o chabacanos secos y aguacates)

• Nueces como: Almendras y nuez de la india.

• Legumbres como: Chicharos y fríjoles (leguminosas), semillas.

• Productos de soya como: Harina de soya y queso de soya.

• Granos enteros como: Arroz integral.

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¿Cómo saber si una persona necesita Magnesio?

 

Algunos síntomas de deficiencia de magnesio son la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento. La insuficiencia extrema de magnesio puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.

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¿Que personas necesitan más cantidad de Magnesio?

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Los hombres mayores de 70 años de edad y los adolescentes, tienen más probabilidades de consumir poco magnesio. Sin embargo, cuando se combina la cantidad de magnesio de los alimentos y de los complementos dietéticos, el consumo total de magnesio por lo general excede las cantidades recomendadas.

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¿Que cantidad de Magnesio necesito para dormir?

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Los niveles adecuados de magnesio son importantes para dormir bien por la noche. Un número limitado de estudios ha estudiado los efectos de los suplementos de magnesio sobre la calidad del sueño, lo que dificulta recomendar una dosis diaria específica.

 

Sin embargo, una revisión de 2021 encontró que los adultos mayores con insomnio que tomaron entre 320 y 729 mg de magnesio por día pudieron conciliar el sueño más rápido en comparación con un fármaco.

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¿Qué cantidad de Magnesio debo consumir para la depresión?

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La deficiencia de magnesio se ha relacionado con la depresión. De hecho, tomar un suplemento de magnesio puede mejorar los síntomas depresivos en algunas personas.

 

Un estudio de 2017 encontró que tomar un total de 248 mg de magnesio (de 2000 mg de cloruro de magnesio) por día mejoró los síntomas depresivos en personas con depresión leve a moderada.

 

De manera similar, un estudio de 2016 encontró que tomar 305 mg de Magnesio (de 500 mg de magnesio) durante 8 semanas produjo mejoras significativas en los síntomas de depresión en personas con niveles bajos de magnesio.

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¿Qué alimentos debo consumir junto con el Magnesio?

 

El magnesio es un mineral esencial que se encuentra en muchos alimentos saludables. Juega un papel importante en la función muscular, nerviosa y cardiovascular, así como en la formación de huesos y dientes fuertes.

 

Algunas de las mejores fuentes de magnesio son las semillas, los frutos secos, los granos enteros y las verduras de hojas verdes. Las semillas de calabaza, las almendras, el arroz integral y las espinacas son solo algunos ejemplos de alimentos ricos en magnesio.

 

Es importante incluir suficiente magnesio en nuestra dieta diaria para mantener una buena salud. La ingesta diaria recomendada para adultos es de alrededor de 400-420 mg para hombres y 310-320 mg para mujeres.

 

Además de una alimentación saludable, es importante mantener un estilo de vida activo y equilibrado para obtener los mayores beneficios para la salud. El magnesio también se puede tomar como suplemento, pero es importante hablar con un profesional de la salud antes de hacerlo.

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